|
||
|
|
أدوات الموضوع | البحث في الموضوع | أنماط العرض |
#1
|
||||
|
||||
النوم السليم ... بعض النصائح كي تنام نوماً مريحاً يحفظ لك نشاطاً و سعادة ...~&~
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه.
وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية. هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها. و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية): êأخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس. êاستخدم السرير للنوم فقط. êاقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة. إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم ، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع. أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج. استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع. يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شئ من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30-45) دقيقة. إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح. تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو آيات من القرآن وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم. الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات). جو غرفة النوم: يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة. ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف. كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً. تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل. الطعام والشراب: يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم. o يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم. o من نعم الإسلام أن حرم تناول المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم. o جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم. o كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع. |
مادة إعلانية
|
#2
|
||||
|
||||
نصائح مفيدة
شكررررررررررررررررررررررر رررررررررررررررررررررررا
__________________
THE LIFE WITH OUT WIFE ** LIKE 50WITH OUT 5 |
#3
|
||||
|
||||
ما شاء الله
افدتنا اخي الكريم بمعلوماتك
__________________
كانت أمي وحياتي شيئا وحدا وقد ختمت حياة أمي في هذه الدنيا ولكنها لا تزال كامنة في أعماق حياتي مستمرة باستمرارها
لا أكاد أذكر وجها من وجوه حياتي حتى يتراءى لي وجهها الجميل الحنون فهي دائما وراء أمالي وراء حبي وكراهيتي أسعدتني فوق ما أطمع وأشقتني فوق ما أتصور وكأني لم أحب أكثر منها فهي حياتي جميعا هل وراء الحب والكراهية شي في حياة الإنسان وبذلك أصل ما انقطع حبل حياتي ولعل الأمل يتجدد في النجاة ولكن مهلا أني أتلمس سبيلي في صبر أمل الغريق في النجاة ومن ورائي نية صادقه في تجديد حياتي وبعثها خلقا جديدا ولئن شق على الطريق أو تولاني القنوط أو خذلتني حيائي فلن يبقى أمامي إلا الصبر وإنني أأسف على فقدانهـــــــــا الآن أسفــــــــا خالصــــــــــا |
#4
|
|||
|
|||
مشكوووووووووووووووووووووو وووووووووووور...........
|
#5
|
||||
|
||||
بارك الله فيك...معلومات قيمة
__________________
أعطني الناي و غني و أنسى دائي و دوائي انما الناس سطور كتبت لكن بمائي |
#6
|
||||
|
||||
وقيلولة الظهر ما فيها فايدة ؟؟؟؟
مع اني لست من المشجعين لها
__________________
[ ماذا تقرأ هذا الصيف2007؟؟
جاء الصيف,فماذا قررت أن تقرأ2008؟ فأعظم مجدي كان أنك لي أب و أكبر فخري كان قولك ذا ابني |
#7
|
|||
|
|||
إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.
[ ممكن توضح هذه الفقرة .... ولك جزيل الشكر . |
#8
|
||||
|
||||
جزاك الرحمن خيرا
شكرا جزيلا لكـ الله يرزقك الجنه يارب
__________________
18-12-2010 يوم اللقاء بعد سنوات من العشق الابدي أحلى كلمة سمعتها اثناء اللقاء ياسيدي قابوس عسى عمرك يطول يسلـم لنا يامن صــدق فعــلاً وقــول |
#9
|
||||
|
||||
معلومات رائعة
|
#10
|
||||
|
||||
معلومــآت جيدة
شكـرآ وجزاك الله خيرآ
__________________
يا أكسل امرأةٍ .. تخط رسالةً يا أيتها الوهم الذي ما أشبعا.. أنا من هواك .. ومن بريدك متعبٌ وأريد أن أنسى عذابكما معا .. لا تتعبي يدك الرقيقة.. إنني أخشى على البللور أن يتوجعا.. إني أريحك من عناء.. رسائلٍ.. كانت نفاقاً كلها .. وتصنعا الحرف في قلبي .. نزيفٌ دائمٌ والحرف عندك.. ما تعدى الإصبعا
|
#11
|
||||
|
||||
تشكرااااااات .
__________________
... جاري البحث ... |
#12
|
||||
|
||||
شكراً عزيزي 0000000000
بس بعض الناس يطلع من الدوام 2 ونصف وعلين ما يوصل البيت أذن العصر يعني ما شي نوم وجاك الليل رمسه مع الشباب يعني متأخر في النوم وهذا اللي حادث مع الشباب اليوم 0
__________________
القلوب أوعية
والشفاه أقفالها والألسن مفاتيحها فليحفظ كل إنسان مفتاح سره |
#13
|
||||
|
||||
شكرا على المعلومات المفيدة
|
#14
|
||||
|
||||
Thanks
__________________
ســأصبـر حتـى يعجــز الصـبـر عـن صبــري
وأصـبـر حتــى يــأذن اللـــــــــه فــي أمـــري وأصبـر حتـى يعلــم الصبـر أني صبرت على شــئ أمــرّ مـــن الصبــر |
#15
|
|||
|
|||
صعب النوم بالليل
__________________
إن جتك " زلّـه ".. خلك إنسآن هآدي ..............{ مـآهو ضروري دآيـم تكون حسّآس } |
#16
|
||||
|
||||
مشكور جدا اخي
__________________
some one is loving you caring for you watching for you """"""" who? ALLAH lord of the worldes |
#17
|
||||
|
||||
هع هع اتوقع مرحله الثاني عشر ارقها منها وفيها هعهع والافكار تشووح واجد
|
#18
|
|||
|
|||
التحايل بين النوم والسرير!!! و الكافئين فكره طيبه!!!
شكرا على بعض المعلومات القيمه
و ما اقول الا .................... نام بكير و اصحى بكير .......... و شوف الصحه كيف بتصير.............. و كل عام و انتم بخير
|
#19
|
||||
|
||||
شكرا للنصائح الطيبه
__________________
اعلان اخناتوني : اي عضو يريد يغير معرفه ما عليه سواء التواصل مع يحيى الراشدي وملفه الشخصي هنا ملاحظه : يحق للعضو تغير معرفه مره واحده فقط |
#20
|
||||
|
||||
مشكوررررررررررر
__________________
سبحان الله وبحمده ، سبحان الله العظيم http://www.shbab1.com/2minutes.htm
ثقيلتان في الميزان ، حبيبتان إلى الرحمن |
#21
|
||||
|
||||
__________________
امبراطور البلوش+عربيه شكرا شكرا شكرا.. |
#22
|
|||
|
|||
معلومات مفيدة
بارك الله فيك |
#23
|
||||
|
||||
أحسنت فأبدعت وشكرا على الموضوع الرائع
تقبل مروري
__________________
╗═══════════════════════════════╔ ☼(! الـــــســـــيـــــاســــ ـة امـــــرأة عـــــاهـــــرة !)☼ ╝═══════════════════════════════╚ |
#24
|
||||
|
||||
اشكرك أخي همة نفس على المعلومات القيمة ..
__________________
One "rose" could say more than thousand words |
#25
|
||||
|
||||
ياريت المدرسة ترجع ..تضبطنا شوية .! تو الليل نهار والنهار ليل .! شكرا ع المعلومات ..ان شاءالله نحاول نمشي بها .!
__________________
افعل الشيء الصحيح فأن ذلك سوف يجعل البعض ممتناً بينما يندهش الباقون .................................................. .....................................(مارك توين) رابطة طلاب الصف الحــ11ــادي عشرـر "هنآآ" |
#26
|
||||
|
||||
معلومات قيمة ..
شكرا جزيلا لك ..
__________________
{{~ الألـــم جـزء من الحيــاة ومن لم يتألــم لم يعرف معنى الــحيــــاة ~}} من يــعرف بــاب الأمـــل لا يعرف كـلمــة مســـــتـحــيــل !!... ... ... ... © PeAcE
|
#27
|
||||
|
||||
لي عودة لأني راحي اانام
__________________
معجون أسنان (صيدلية منزلية)لبشرة صحيه ولمقاومة الحشرات (كريم شجرة الشاي) المشروبات الصحيه (كيوي،كركديه،أناناس،مورين? ?ي) أقتني نستختك من كتاب :: لألـىء الكـلام في المراءة
|
#28
|
||||
|
||||
|
#29
|
||||
|
||||
جزاك الله خير
__________________
(( لا إله إلا الله الملك الحق المبين،لا إله إلا الله العدل اليقين،لا إله إلا الله ربنا ورب آبائنا الأولين،سبحانك إني كنت من الظالمين،لا إله إلا الله وحده لا شريك له،له الملك وله الحمد يُحيي ويُميت وهو حي لا يموت، بيده الخير وإليه المصير، وهو على كل شيء قدير )) |
#30
|
||||
|
||||
شكرررررررررررررا جزيلا
__________________
شوف الجبل واقف ولا هزته ريح
شوف القمر عالي ولا يمكن يطيح وانا الجبل في عزتي وفي وقوفي والبدر من طولي توسد كتوفي وان كنت تبغي ياوفا العمر توضيح ما اطيح من هزه ولا تهزني ريح |
أدوات الموضوع | البحث في الموضوع |
أنماط العرض | |
|
|
مواضيع مشابهه | ||||
الموضوع | كاتب الموضوع | القسم | الردود | آخر مشاركة |
نشاطاً يحدث بين الكف الأيمن | محب للوطن | أرشيف السبلة الصحية | 1 | 02/05/2009 08:03 PM |
في الصفقة التي أطلق بموجبها سمير قنطار حزب الله أكد لإسرائيل هروب روني آراد مرجحاً موته بعوامل طبيعية | أوس القحطاني | سبلة السياسة والاقتصاد | 0 | 09/10/2008 08:16 PM |
اكثر الاعضاء نشاطاً لهذا اليوم .. مميز في أعلى المنتدى | سفير المحبة | سبلة تطويرالمواقع الإلكترونية | 4 | 01/10/2007 05:57 PM |
هل عبارة العقل السليم في الجسم السليم صحيحة | سفير العمر | السبلة العامة | 2 | 25/01/2007 04:06 AM |